动脉硬化运动健身处方二

动脉硬化风险者运动健康锻炼方法

（一）运动方式

1、热身活动

可做广播体操，或者是其他的关节活动的动作让身体充分活动开；

2、有氧运动

慢跑、散步、太极拳、吃拍球类、广场舞、骑自行车、游泳；

3、抗阻力运动，

可利用器材有：背肌训练器、划船器、仰卧起坐器、二位坐蹬训练器、双杠、云梯、鞍马训练器、俯卧撑架、单杠等。

4、放松拉伸，

可利用器材有：①放松，漫步机、坐立式腰背按摩器、健骑机、腿部按摩器等；

②柔韧，压腿器、三位扭腰器、上肢牵引器、太极揉推器等。

（二）运动频率

1、有氧运动

每周运动3-7天，保持一个良好的运动规律及习惯；

2、抗阻力运动

每周进行2-3次力量锻炼；

（三）运动时间

1、有氧运动，第一周每天每次运动20-40分钟，之后每周增加10分钟增至第五周不再增加（若每次运动达到60分钟则可以停止增加）；

2、力量练习，第一周做2组，之后每周增加2组增至第六周后不再增加；第一周每组6下，之后每周增加2下增至第七周后不再增加；

（四）运动强度

1、最大心率的60-85%为宜或者自觉努力12-16（轻松-吃力）；

2、年纪较大患者可以以减去实际年龄数；

动脉硬化者运动健康锻炼方法

（一）运动方式

1、热身活动

可做广播体操，或者是其他的关节活动的动作让身体充分活动开；

2、有氧运动

慢跑、散步、太极拳、吃拍球类、广场舞、骑自行车、游泳；

3、抗阻力运动，

可利用器材有：背肌训练器、划船器、仰卧起坐器、二位坐蹬训练器、双杠、云梯、鞍马训练器、俯卧撑架、单杠等。

4、放松拉伸，

可利用器材有：①放松，漫步机、坐立式腰背按摩器、健骑机、腿部按摩器等；

②柔韧，压腿器、三位扭腰器、上肢牵引器、太极揉推器等。

（二）运动频率

1、有氧运动

每周运动3-7天，保持一个良好的运动规律及习惯；

3、抗阻力运动

每周进行2-3次力量锻炼；

（三）运动时间

1、有氧运动，第一周每天每次运动20-40分钟，之后每周增加5分钟增至第九周不再增加（若每次运动达到60分钟则可以停止增加）；

2、力量练习，第一周做2组，之后每周增加1组增至第六周后不再增加；第一周每组4下，之后每周增加2下增至第六周后不再增加；

（四）运动强度

1、最大心率的60-85%为宜或者自觉努力12-15（轻松-吃力）；

2、轻型患者可以以减去实际年龄数；

3、不同病患程度者选择散步可以根据情况选择强度：

（1）普通散步：60-70步/分钟和中速80-90步/分钟（动脉硬化兼冠脉供血不足、重度高血压、下肢有轻度缺血者）；

（2）快速步行：每分钟步行步以上（高血脂、中度高血压、肥胖）；

（3）摸腹步行（腹部血流量不足导致的消化不良）；

（4）摆臂步行（有利于增加肺活量，适应各阶段）。

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